妊活中の食事、妊娠力を上げるために注意したいこと

食事で妊娠率は上げられるの?

 

妊娠しない月が続くと、生理のたびに凹んでしまいますよね。
今月もダメだったか…と焦ったり、暗い気分で生理中を過ごしたこと、私も十度や二十度ではありません。
でも、知ってました?食事や栄養で妊娠率を上げることができるんです。
これを知った時、パアッと目の前が明るくなったんですよね。
まだ、できることがあった!!って。

 

理系ママ

このページでは、妊娠率を上げられる食事や栄養について解説していきます。

 

 

 

妊娠率を上げる食事や栄養

妊娠率を上げる食事って?

アメリカ産科婦人科学会(ACOG)が、こんな研究結果を発表してます。

 

妊娠しやすい食事と妊娠率

 

調査では、タンパク質が多く、糖質(炭水化物など)が少ない食事をしていた人の方が、受精卵が胚盤胞まで成長する確率も、妊娠率もかなり上だったという結果が出ています。
「胚盤胞の形成率が上がった」ということは、「卵子の質がよくなった」ということ。
「妊娠率が倍以上もある」ということは、着床まで含めた妊娠全体のプロセスにとって、よい影響があったということです。

 

臨床ニュース「体外受精と食事の関係を検証」(日本語)
元の論文「高タンパク・低糖質の食事が体外受精の成功率を上げる」(英文)

 

体外受精での実験ですが、体外受精じゃない人にも参考になる研究です。
体外受精は、プロセスを人の目で観察できるので、どの段階に対してどんな影響があるかがわかりやすいんです。
上の実験では、卵子の質にも、その後の着床にもいい数字が出ていますね。
体外受精で妊娠率が高い食事は、普通に妊活している人にとってもよいものなんです。

 

高タンパク・低糖質の食事って?

いわゆる「低糖質ダイエット」ほど極端なことをする必要はありません。

タンパク質を取る
タンパク質の多い食事

タンパク質は、卵子の材料にもなります。
まず、食事のたびに1品以上、タンパク質の入ったメニューを取ることを心掛けてください。
タンパク質が入っているのは、魚、肉、乳製品、卵、大豆製品、ナッツなどですね。
タンパク質は、体内に貯蔵ができません。
だから、間食にもチーズやナッツ、豆乳などを取り入れると、よりいいですよ。

 

 

どうせなら、質のいいタンパク質を取りましょう。
DHAやEPAが入っている青魚を取ると、赤ちゃんの脳神経の発達にもいいですよ。青魚に多いDHA・EPAの効果
血液サラサラ効果があるので、血栓ができにくくなります。
不育症などでは、胎盤に血栓ができることで流産となってしまう場合があるんです。
不育症でなくても、妊活中から血液サラサラを心掛けておくと安心です。

 

体重が増えすぎるのも妊活にはよくないので、肉は脂身が少なくタンパク質が多いものを選ぶといいです。
卵や大豆、ナッツ類も、良質なタンパク質でおすすめですね。

 

おすすめのタンパク質

食事のたびに1品以上

  • 鳥胸肉、鳥もも肉、ささみ、豚ひれ肉、牛ひれ肉

  • アジ、サンマ、サバ、イワシ、鮭

  • ほか卵、大豆、豆腐、納豆、豆乳、乳製品

 

間食におすすめ

  • チーズ、ヨーグルト(オリゴ糖を入れる)、ナッツ、枝豆、豆乳

 

ヨーグルトは、砂糖を入れると低糖質になりませんが、オリゴ糖を入れればミネラルの吸収をよくしたり、腸内環境を整えてくれます。
自分で甘みを調節できるタイプのヨーグルトがいいですね。
腸内環境を整えて、体に老廃物を貯めないようにするのは、妊活の体質改善に役立ちます。

 

タンパク質を消化・吸収しやすくする

たくさんタンパク質を取っても、消化・吸収できないと意味がないんですよね。
タンパク質の消化吸収をよくするために、ビタミン・ミネラルを取ってください。
ビタミンやミネラルは野菜、海藻、果物などに多く入っています。

 

低糖質な食事

「炭水化物を取りすぎない」ことを心掛けてください。

 

  • スナック菓子など、炭水化物主体の間食を減らす
  • 間食にタンパク質を取り入れる
  • 外食時は「うどんだけ」などの炭水化物主体のメニューを選ばず、魚や肉が取れるメニューにする
  • ご飯やパンの量を少な目にして、その分ヨーグルトや豆腐などのタンパク質メニューを1品入れてみる

炭水化物
など。
注意したいのは、「ご飯やパンを減らすだけ」だと、エネルギー不足で体が弱ってしまうこと。
目的は妊活ですから、体が弱っては元も子もありません。
ご飯などを減らしたら、その分必ずタンパク質を足してください。

 

排卵しやすくする栄養素を取る

食事というより栄養素ですが、排卵しやすくする栄養素があります。

 

「葉酸摂取がヒトの卵胞に与える影響について」(University Medical Center、オランダ)英文

 

この研究では、葉酸を取った人の方が、卵胞が成熟して排卵しやすくなるという結果が出ています。葉酸と協力ビタミン
これは、代謝の中でできる有害な「ホモシステイン」を、葉酸・ビタミンB6・ビタミンB12が協力して、別の物質に変えてくれるからです。
血液中のホモシステイン濃度が下がったところ、排卵が起きるようになったんですね。
ビタミンCが葉酸を活性化させて働きやすくするので、ビタミンCも必要です。

 

ということで、

  • 排卵しやすくする栄養素

    葉酸+ビタミンB6+ビタミンB12+ビタミンC

を取りましょう。
多く含まれる食品は次の通りです。

  • 葉酸

    枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、あさつき、春菊、卵黄、焼き海苔など

  • ビタミンB6

    まぐろ、かつお、鳥ひき肉、いわし、鮭、ピスタチオなど

  • ビタミンB12

    しじみ、あかがい、すじこ、焼き海苔、あさりなど

  • ビタミンC

    ピーマン、芽キャベツ、レモン、ケール、ゴーヤ、キウイ、いちご、モロヘイヤなど

 

子宮内膜の血流改善・着床しやすくする栄養素を取る

ビタミンE

子宮内膜が薄い場合も、着床・妊娠しやすくすることがわかっています。

受精着床学会の発表資料(中ほど)

 

アルギニン

アルギニンを投与したグループで、血流の改善と着床、妊娠率が上がったという結果が出ています。

イタリアの研究(英文)

 

直接着床しやすくするわけではありませんが、貧血では運べる酸素や栄養の量が限られてしまいます。
貧血防止に、取っておいた方がいいですね。
胎盤などの材料にもなります。

 

多く含まれる食材

  • ビタミンE

    アーモンド、いくら、鮎、いわし、たらこ、モロヘイヤ

  • アルギニン

    豚ゼラチン、湯葉、鰹節、高野豆腐、落花生、ごま、くるみ、アーモンド、油揚げなど

  • あおのり、ひじき、あさりの佃煮、干しえび、牛肉、卵黄、鶏肉、いわしなど

食事とサプリは合わせて使うのがおすすめ

妊活によい食事や栄養素を見てきましたが、これら全部を食事で取り続けるのは大変ですよね。
妊活によい食事にはもう一つ、大切なポイントがあるんです。
それは

  • ストレスをためない

こと。
食事であれもこれも取らなきゃ!というのがストレスになっては元も子もありません。

 

ところで、厚生労働省が、二分脊椎や無脳症のリスクを下げるために、妊活を始めたら葉酸をサプリの形で取るように通達していますよね。
これは、食事で補うんじゃダメなんです。
食事に入っている葉酸は、「葉酸塩(Folate)」といって、厚生労働省が取ってね!と言っている葉酸と別のものがくっついたもの。
「天然葉酸」と翻訳されることがあるために誤解されているのですが、厚生労働省が取ってね!と言っている「葉酸(Folic Acid)」とは別に考えるものです。
吸収率も、葉酸の半分ほどになっています。

 

厚生労働省のおすすめは、

  • 葉酸をサプリから400μg
  • 食事から葉酸塩を240μg

です。
厚生労働省のおすすめ

 

「胎児の正常な発育に役立つ「葉酸」を摂取できるとうたった健康食品」: 国民生活センター

 

ということで、妊活中にはどうせ取る葉酸サプリ。
アルギニンやビタミンE、鉄、ビタミンB6、B12、Cなどが入っている葉酸サプリを選ぶといいです。
そうすると、「今日はあれを食べてない!」とカリカリしなくても、あと気を付けることは

  • タンパク質を増やす
  • 炭水化物を減らす

これだけですね。
このくらいなら、そんなにストレスなくできそうじゃありませんか。

 

理系ママ

これらの栄養分が入っている葉酸サプリについては、「妊活用葉酸サプリランキング」で詳しく特集しているので、参考にしてみてくださいね。矢印

 

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妊娠率を上げる食事・栄養まとめ

妊娠しやすい食事

  • 食事のタンパク質を増やし、炭水化物を減らすと妊娠率が上がる
  • 他に、排卵や着床によい葉酸、ビタミンB6、B12、C、鉄、ビタミンE、アルギニンの入った葉酸サプリを取るといい
  • ストレスにならないようにゆるく続ける

できることから、少しずつ積み重ねていきましょうね。

 

必要な栄養素の入った葉酸サプリはこちらで特集しています。矢印
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