葉酸の多い食材|理系ママが成分で比較したおすすめ葉酸サプリランキング

葉酸の多い食材

葉酸の多い食材はどれ?

葉酸の推奨量は次のようになっています。
推奨されている葉酸の種類と量:時期別

 

サプリを飲んだから安心、ではなく、食材からも取る必要がありますね。

 

 

でも、つわりでなかなか食べられないなあ…


そんな時は、果物がおすすめです。
他に利用しやすいのは、卵や焼き海苔、ごまなど。
葉酸の多い野菜と卵を組み合わせて卵とじにしたり、料理に海苔やごまを振りかけるのもいいですね。
葉酸の多い食材を載せるので、参考にしてみてください。

レバーも葉酸が多いのですが、取りすぎるとビタミンAの過剰摂取になるため、ここでは載せていません。

 

果物 100gあたり
ドリアン 150μg
なつめ(乾) 140μg
ライチ 100μg
いちご 90μg
パッションフルーツ 86μg
マンゴー 84μg
アボカド 84μg
まくわうり 50μg
さくらんぼ 38μg
キウイ 36μg
オレンジ 32μg
メロン 32μg
レモン 31μg
バナナ 26μg
豆類 100gあたり
枝豆(ゆで) 260μg
きな粉 220μg
納豆 120μg
そらまめ(ゆで) 120μg
ひよこまめ(ゆで) 110μg
ピーナッツ 98μg
緑豆(ゆで) 80μg
野菜 100gあたり
モロヘイヤ(生) 250μg
菜の花(ゆで) 240μg
アスパラガス(炒) 220μg
芽キャベツ(ゆで) 220μg
切り干し大根 210μg
豆苗(炒) 180μg
にら(炒) 140μg
キャベツ(炒) 130μg
くわい(ゆで) 120μg
ブロッコリー(ゆで) 120μg
茎にんにく(ゆで) 120μg
サニーレタス(生) 120μg
ほうれん草(ゆで) 110μg
わけぎ(ゆで) 110μg
リーフレタス(生) 110μg
きのこ 100gあたり
きくらげ(乾) 87μg
なめこ(ゆで) 63μg
まいたけ(炒) 57μg
エリンギ(焼) 53μg
しいたけ(炒) 51μg
えのきたけ(炒) 47μg
魚介 100gあたり
生うに 360μg
たたみいわし 300μg
さくらえび 230μg
イクラ 100μg
しらす干し 58μg
ほたて(煮) 83μg
いりごま 150μg
くるみ 91μg
焼き海苔 全形1枚50μg
卵黄(ゆで) 1個25μg

 

参考:文部科学省「食品成分データベース」

食べ物からの葉酸の吸収率は?

葉酸は、調理の過程で半分が失われたり壊れたりすると言われています。
そして、食材からの葉酸(天然葉酸)の吸収率は50%です。

天然葉酸(ポリグルタミン酸型)

合成葉酸(モノグルタミン酸型)


天然葉酸は、体内で分解されて合成葉酸と同じ「モノグルタミン酸型葉酸」になります。
しかし、分解されない部分も多いのですね。
天然葉酸と合成葉酸の吸収率
モノグルタミン酸型まで分解されないと、吸収されずに排出されてしまいます。
天然葉酸はモノグルタミン酸型に分解されない限り吸収されない
このため、「食事で400μg葉酸を取った!」と思っても、実際には100μg程度しか吸収されていないことになります。

 

おまけに、妊娠中の葉酸の必要量は多いんですよね。
食事だけで満たすのはとても大変です。


 

そこで、厚生労働省は吸収率の高い「モノグルタミン酸型葉酸」をサプリで取るよう推奨しています。

(参考:厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」

 

どんな葉酸サプリを選べばいい?

 

でも、どんな葉酸サプリを選べばいいの?


  • 葉酸400μgの他、吸収を助けるビタミンB6、B12、Cが入っていること
  • 不足しがちな鉄・カルシウムが不足量を満たしていること
  • 妊婦が取っては駄目なハーブなどが入っていないこと
  • 栄養素が耐用上限量を超えるなど、過剰にならないこと
  • 添加物が少ないこと
  • 飲みやすいこと

 

このあたりが最低限の基準になります。
「神経管閉鎖障害」のリスクを減らすため、そして、貧血など妊婦のお悩みの解消に、葉酸サプリを賢く利用したいですね。

 

 

当サイトでも、成分・添加物を一つ一つチェックして選んだ葉酸サプリのランキングを載せています。
よかったら参考にしてみてくださいね。


成分・添加物で見る葉酸サプリ総合ランキングはこちら

成分と添加物で比較した安全・安心な葉酸サプリ総合ランキングはこちら



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