妊娠中のDHAは胎児の発達に効果あり!|理系ママが成分で比較したおすすめ葉酸サプリランキング

「DHAはどんな効果があるの?」「DHAをどのくらい取ればいいの?」「妊娠中の魚は水銀が怖いっていうけど、DHAはどうやって摂ったらいい?」「つわりで魚なんてとても食べられないけど、DHAって摂らないとまずいの?」

 

DHAがいいとは聞くけど、妊娠中はつわりだったり、グリルを洗う時のニオイが辛かったりで、なかなか魚を食べられませんでした。
魚に蓄積されてるという水銀も怖いので、どのくらい食べたらいいかわからずにいました。
でも、DHAはうまく摂れば赤ちゃんに大きな力になってくれるんです。
ここでは、妊娠中のDHAの効果と、どうやってDHAを摂ればいいか量や時期、方法について紹介していきます。

 

妊娠中から胎児に効果があるDHA

胎児の脳を作る!DHAの赤ちゃんへの効果

DHAの効果

DHAは、サンマやイワシなどの青魚に多く含まれている、「脂肪酸」という油の一種です。
胎盤を通じて、妊婦さんの摂ったDHAは赤ちゃんの脳に主に運ばれます。
DHAは体の中で作ることはできないので、食べ物から摂る必要があります。

 

DHAは、脳の中で情報をやり取りする神経細胞に多く含まれます。
脳が育つ胎児期〜誕生後の赤ちゃんの時代にDHAが十分にあれば、脳がよく発達して、たくさんの情報をやり取りできる脳に育つということ。
妊娠中・授乳中にDHAを摂ったグループの赤ちゃんは、摂らなかったグループの赤ちゃんより18ヵ月の時点での発達が運動・情緒とも進んでいたという研究があります。

 

参考:「n-3系多価不飽和脂肪酸の小児における有用性」:「脂質栄養学」より 順天堂大学・清水俊明

 

さらに、アメリカの研究で、DHAを多く摂ると34週未満で生まれる確率が下がり、低体重児になるリスクが減ることがわかっています。

 

また、DHAは、EPAという似た種類の油と混じっていて分離することが難しいので、EPAと一緒に摂ることになります。

血がサラサラ

EPAは血液をサラサラにしてくれます。
不育症の場合、子宮に血栓ができることが流産のリスクの一つですが、血液をサラサラにすると血栓ができにくくなって流産のリスクも下がります。

 

母体を守る!妊婦にもDHAの効果が

良く眠れる妊婦

妊娠中や産後はホルモンバランスの変化などで不安定になりますよね。
DHAは、幸せホルモンと言われる「セロトニン」の働きをスムーズにします。
ストレスは赤ちゃんによくないですから、間接的に赤ちゃんのためになりますね。

 

さらに、DHAを摂ると睡眠の質が改善します。
妊娠中はホルモンバランスの変化で眠れなくなったりしますが、ママが質の良い睡眠が取れて体や脳を休められれば、赤ちゃんのためにもなりますね。

 

妊娠中、どうやってDHAを摂れば赤ちゃんに効果ある?

いつからいつまでDHAを摂ればいいの?

赤ちゃんにDHAが行き渡っている

妊娠した時から摂っているのは理想ですが、胎盤を通じて赤ちゃんにDHAがより多く行き渡り始めるのは20週くらいから。
妊娠中の気づいた時から、授乳が終わるまで摂っておけば大丈夫です。

 

DHA・EPAの推奨量と不足量

DHAは、EPAという似た種類の油に混じっていて分離が難しいものなんです。
EPAにも、血栓を防いで血をサラサラにするなどのよい効果があります。
だから、DHAとEPAを合わせての推奨量が決められています。

 

日本人のDHA推奨量と不足量

日本人のDHA・EPAの推奨量は、1日1000mgです。

 

20代〜40代の日本人女性の平均摂取量は、200mg。
現代では不足しがちな栄養素なんです。
残り800mgを意識して摂りたいところですね。

 

上限量は3000mgです。
魚を毎食たくさん食べないと無理な量ですね。
サプリで摂る場合に用量を守ることだけ注意すれば問題ありません。

 

どのくらい魚を食べればDHAを1000mg取れる?

1日1000mgを摂るには、どのくらい魚を食べればいいでしょうか?

 

分量

DHA量

アジ開き(焼) 1尾分(正味85g)  1105mg
サバ切り身 1切れ(正味80g) 1200 mg
サンマ 1尾(正味105g) 1260mg
ブリ切り身 半切れ(正味60g) 1140mg
イワシ生干し 3尾分(正味102g) 1122mg

 

手軽に摂れるのは魚の缶詰です。

 

分量

DHA量

さば水煮缶 1缶(190g/固形140g) 1820mg
いわしかば焼缶 1缶(100g/固形80g) 1120mg
さんまかば焼き缶 1缶(100g/固形80g) 960mg
さんま味付缶 1缶(150g/固形100g) 1700mg
さけ(からふとます)水煮缶 1缶(190g/固形140g) 742mg

(※「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)脂肪酸成分表」の100gあたりのDHA量から計算したもの)

 

上に書いた量の魚、または魚の缶詰を1日1回食べれば、必要量を摂れます。
さば水煮缶やさんま味付缶は、2日で1缶でいいですね。

 

妊娠中、魚の水銀は大丈夫なの?

厚生労働省が、「魚に含まれる水銀を摂りすぎないよう、魚の種類と量に注意」と呼びかけています。
「魚に水銀」というところだけ見ると、「怖いから魚は食べないでおこう…」と思っちゃったりしますよね。
でも、注意が必要なのは他の小さい魚を食べる、大きな魚なんです。

 

食物連鎖

たくさんの小さい魚が大きい魚に食べられ、たくさんの大きい魚がもっと大きい魚に食べられます。
この時、一番大きな魚には小さい魚何百匹分の水銀が蓄積してしまいます。
だから、大きな魚に注意なんです。

 

「これからママになるあなたへ お魚について知っておいてほしいこと」厚生労働省

 

厚生労働省で呼びかけている、注意が必要な魚の種類と、そうでない魚を見てみます。

注意が必要
クジラやイルカのほか、本マグロ、メバチマグロ、インドマグロ、マカジキ、メカジキ、キンメダイ、キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、エッチュウバイガイなど。

安全なもの
キハダマグロ、ビンナガマグロ、メジマグロ、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなど。

 

なので、注意が必要でない方の大衆魚を食べている分には心配いりません。
本マグロのお刺身やキンメダイなど、注意と書いてあるところの魚を食べ過ぎないようにだけ注意すれば大丈夫です。

 

妊娠中、サプリでDHAを摂りたいなら

つわりで魚が食べられない人、魚が苦手な人

毎日魚を食べるのは、魚好きな人でないと妊娠中キツイですよね。
あまり食べられなくて、自分を責めたりしてしまっていました。
でも、そんな時はサプリで補充すれば大丈夫なんです。
ここでは、サプリでDHAを摂る方法についておすすめを紹介します。

 

葉酸サプリでDHAを摂れる?

葉酸サプリにもDHAが入っているものがあります。
ただ、日本人女性に不足している分量、800mgのDHA・EPAを摂れるものは存在せず、少量の配合になっています。、

  • 自分で毎日魚を食べられる人→DHA入り葉酸サプリで軽く補強
  • 自分でそこまで魚を食べられない人→他の栄養素が十分な葉酸サプリ+DHAサプリ

DHA入り葉酸サプリ+DHAサプリを合わせて飲んで、上限量を超えることはないので大丈夫です。
魚を食べられない日だけDHAサプリを使うなど、臨機応変に使えます。

 

DHAサプリを使う場合も葉酸は、赤ちゃんの「二分脊椎」などの障害リスクを減らすので、必ず摂ってくださいね。

 

葉酸サプリとDHAサプリを一緒に摂る場合の選び方

添加物の少ない葉酸サプリとDHAサプリを選ぶ

添加物が多いもの同士を組み合わせると、添加物ばかり毎日飲んでいることになってしまいます。

葉酸サプリはDHA以外の栄養素が充実しているものを選ぶ

肝心の葉酸、葉酸を吸収しやすくする協力ビタミン類や鉄、カルシウムなど、妊婦に必要な他の栄養素は葉酸サプリで摂りましょう。

DHAサプリは水銀検査をしているものを選ぶ

魚に含まれる水銀がサプリに含まれていては大変なので、きちんと検査して検出されていないサプリを選ぶのがおすすめです。

 

妊娠中〜授乳中におすすめ葉酸サプリ+おすすめDHAサプリ

おすすめ葉酸サプリ

DHAが入っていても、他の栄養素が過剰摂取になる配合だったり、厚生労働省が勧めている種類の葉酸ではなかったりする葉酸サプリもあります。
そんな中で、おすすめできる葉酸サプリはこれです。

 

 

ベルタ葉酸サプリ

 

栄養成分が充実したベルタ葉酸サプリ

ベルタ葉酸サプリ


  • 妊娠中に必要な栄養素のバランスがピカイチ
  • 添加物が少ない
  • 藻類から取ったDHAで匂いを抑えて飲みやすい

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妊娠中のおすすめDHAサプリを比較して決定!

水銀検査をしているDHAサプリは次の4種類なので比較してみます。
すべてソフトカプセルタイプです。

 

 

美健知箋EPA&DHA

赤ちゃんに届くDHA

森永ママのDHA

ハグラビ

DHA/EPA

(mg/1日)

750

350

350

300

添加物

粒の大きさ

3mmビーズ状

12mm

12mm

13mm

 

不足しているDHA・EPA量は800mgなので、「美健知箋EPA&DHA」ならある程度補えます。
添加物が少ないこと、粒が3mmのビーズ状になっているのも、妊娠中は飲みやすくて高ポイントですね。

 

美健知箋EPA&DHA

 

美健知箋でDHA不足量を補う

  • DHA/EPAがダントツで摂れる(750mg)
  • 添加物が少ない
  • 粒が3mmと極小
  • 定期便初回限定1,000円!

    (初回解約可能)

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魚を摂れない時はDHAサプリを使うなど、臨機応変にやってみるといいですよ。



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